22/04/2010
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14h29
Cartilha da musculação inteligente traz dicas e novidades
de A a Z
IARA BIDERMAN
colaboração para a Folha
Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou objeto
de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e a
qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a Z,
feita com um monte de especialistas.
Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam,
além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir Modolo, do
Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da Unifesp. "O excesso
de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade
de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos
no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas
cardíacos e tumores", diz.
Aeróbico e anaeróbico
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma
rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não
interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz
a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças
cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta
duração e alta intensidade. "Entre os benefícios estão o aumento da
força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e
aumento da massa muscular", afirma Valmor Tricoli, professor da Escola
de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os aeróbicos e
anaeróbicos em dias alternados. "Cada um causa mudanças adaptativas no
corpo que 'brigam' entre si", diz Bernardo Neme Ide, do Labex
(Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.
Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob aspectos
mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. "Nos exercícios de
força, você coloca uma carga extra sobre ossos e articulações. Nessa
situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos -como a
cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés- para ativar
corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação
silenciosa de lesões", explica Luiz Fernando Alves, formado em esportes
pela USP, com especialização em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes
biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do
treino. Um exemplo: em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo
deve estar na parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho
dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.
Creatina
Chegou neste mês às farmácias do país um medicamento à base de creatina,
aprovado para pacientes que sofrem de distrofia muscular. O remédio só
deve ser vendido com apresentação de receita. Presente naturalmente nos
músculos e na carne bovina, a creatina é vendida sem restrições nos EUA e
usada por atletas para melhorar a performance, já que está envolvida no
processo de contração muscular intensa e rápida. No Brasil, vem sendo
consumida clandestinamente, mas deverá ter sua venda como suplemento
liberada até o meio do ano. O suplemento, além de repor o estoque
natural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se
recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenas para
os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas, como
halterofilismo. "Acredita-se que ela aumente a massa muscular, mas, se
consumida em excesso, aumenta a quantidade de água dentro do músculo.
Isso pode sobrecarregar rins e fígado", explica Jomar Souza, médico do
esporte e presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do
Exercício e do Esporte.
Descanso
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. "Durante o
treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às
contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa microlesões
no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um
processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um
pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de
repouso e de alimentação adequada", diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe
(Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp. É no repouso
que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento
do Tipo Insulina 1), que "avisa" ao corpo que ele precisa produzir
moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do
Labex. Dormir bem também é fundamental, para produzir o GH (hormônio do
crescimento), outra substância responsável pela construção do tecido
muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não
devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72
horas. "Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver
incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou", sugere
Macedo.
Explosão
O exercício de explosão exige grande quantidade de força em alta
velocidade. "São bons para melhorar a performance em esportes, mas a
definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nos
exercícios convencionais de musculação", diz Bernardo Neme Ide, do
Labex. Movimentos de explosão não são indicados para iniciantes.
Envelhecimento
Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perda
muscular que ocorre na velhice. "O aumento no volume dos músculos eleva a
sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idoso maior
autonomia", diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. "As articulações
ficam mais protegidas, o equilíbrio e a postura melhoram, diminuindo o
risco de quedas", diz o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente
da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício.
Flexibilidade
A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta os músculos,
afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. "O que pode atrapalhar são movimentos
feitos da forma errada, levando a erros posturais que acabam diminuindo a
amplitude dos movimentos de algum grupo muscular", diz.
Fadiga
Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas células dos
músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro "ordene" o
movimento, o músculo para de se contrair e entramos em fadiga muscular.
"É um sistema de defesa do músculo, que não permite que o esforço
continue após o seu limite. Se, depois disso, for feito um descanso
suficiente, ele se recupera", diz Madolo. Mas Cohen alerta que, quando
chegamos à fadiga, já ultrapassamos nossos limites e o risco de lesões
aumenta bastante.
Fibra rápida e fibra lenta
A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo de fibra,
dependendo do objetivo. "Uma complementa a outra", diz a professora da
Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara Patrícia Chacon-Mikahil.
Fibras musculares "lentas" têm maior quantidade de nervos por unidade.
"Essa característica permite que os movimentos sejam feitos com maior
precisão e controle. Assim, o músculo trabalha por mais tempo, o risco
de lesão é menor e o treino ainda melhora a coordenação. Evita-se, dessa
forma a famosa 'roubadinha', que muitas vezes machuca os ossos e as
articulações", diz Luiz Fernando Alves, treinador da clínica Força
Dinâmica. Já as fibras rápidas têm menor número de neurônios ligados em
cada unidade. Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois
elas entram em fadiga rapidamente. "Essas fibras aumentam mais de volume
que as outras, mas um grande aumento da massa muscular só é conseguido
com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade de vida, o treino
deve ser feito com uma carga adequada, para que a pessoa faça mais
séries e repetições", recomenda.
Hipertrofia
O aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após "gastar" suas
proteínas para realizar as contrações, começa a produzir novas e mais
proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe, com exercícios, descanso e
alimentação adequados, é possível aumentar até 50% da massa muscular
naturalmente -ou seja, sem o uso de drogas anabolizantes.
Hipertensão
Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostram que a
musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior no exercício
aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permanece em níveis mais
baixos por 24 horas. "Há um aumento fisiológico da pressão na hora da
execução do exercício, mas não há risco de a musculação causar um pico
hipertensivo", afirma.
Isométrico e isotônico
Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o
exercício: a contração é mantida por, no mínimo, 30 segundos, sem
movimento articular. Isotônico é o exercício mais usado nas aulas de
musculação. A articulação se move, fazendo que o músculo se contraia e
se estenda, empregando a mesma quantidade de força para mudar o seu
comprimento. "É mais usado quando há lesões articulares, para fortalecer
o músculo antes de retornar às atividades habituais", diz Ricardo
Nahas, diretor científico da SBME.
Joelho
Exercícios de força tanto podem detonar quanto fortalecer e proteger os
joelhos. Um cuidado é fazer o exercício aeróbico sempre antes da
musculação, na visão do fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, da Força
Dinâmica: "O treino produz uma interferência neurológica que vai
dificultar o controle da perna depois, na corrida ou na caminhada. Na
cadeira extensora da sala de musculação, por exemplo, a pessoa fica
estendendo a tíbia e forçando a hipertensão do joelho. Se ela sai dali
para caminhar, vai reproduzir esse movimento na marcha e expor o joelho a
um risco maior", argumenta Semiatzh. Na concepção dele, é importante,
também, observar a rotação externa dos joelhos durante os exercícios,
tentando vencer a tendência que temos de virar os joelhos para dentro
quando realizamos os movimentos ou mesmo quando estamos parados de pé.
Lesões
Realizar movimentos repetitivos da forma errada, não respeitar o período
de descanso para a recuperação do músculo e usar cargas muito pesadas
são as principais causas das lesões relacionadas à musculação. "Um
movimento que desloca a articulação para um lado errado repetido
cronicamente pode fazer com que, em atividades cotidianas, como andar, a
articulação posicione o sistema musculoesquelético de forma inadequada,
prejudicando não só a articulação como a postura como um todo", diz
Madolo. O movimento ou a postura errada podem fazer com que outro grupo
muscular, não envolvido diretamente no exercício que está sendo
realizado, faça movimentos compensatórios, para suportar o esforço, e
acabem se lesionando.
Os movimentos repetitivos também podem fazer com que as microlesões nos
músculos e nas articulações aumentem e que o processo inflamatório, que é
a resposta do corpo para se recuperar dessas lesões, se torne crônico.
"Além da inflamação crônica, isso pode levar à ruptura do músculo ou do
tendão", acrescenta Madolo. Se as microlesões se cronificarem nos
tendões, podem virar tendinite (inflamação no local) ou tendinose, que é
a degeneração do tendão, segundo Nahas.
A ruptura do músculo também pode ocorrer quando ele é submetido à uma
carga para a qual ainda não está adaptado. "O excesso de peso sobre a
musculatura pode causar ruptura ou distensão muscular, ruptura ou
inflamação do tendão ou fratura óssea por estresse", diz Moisés Cohen. O
esforço repetitivo também pode levar à fratura óssea por estresse,
segundo ele.
Multiarticulares
São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por
consequência, mais de um grupo muscular. Estão mais próximos dos
movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias musculares
realizando forças opostas, de contração e extensão. "Os multiarticulares
são mais complexos, ativam mais o circuito neuromuscular e neuromotor e
facilitam a aquisição da 'memória' do movimento, já que correspondem
melhor à forma com que nos movimentamos nas atividades habituais", diz
Nahas.
Neuromuscular e neuromotor
O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o
movimento ou o gesto acontecer. "O cérebro manda a mensagem 'contrair' e
os neurônios a levam até o músculo. Ela chega às terminações nervosas
dos músculos e articulações, o sistema neuromotor, que responde com o
movimento", diz Madolo. Ou seja, todo trabalho de musculação começa na
cabeça. A forma inteligente de treinar é imaginar antes o movimento que
será executado, ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a
postura e a execução corretas do movimento. "Além disso, pesquisas
apontam que esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das
fibras musculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massa
muscular", conta Madolo.
Osteoporose
A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, que
caracteriza a osteoporose. "Ela funciona como uma poupança: a pessoa
perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boa qualidade do
osso", diz Márcio Passini, presidente do Comitê de Doenças
Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.
Segundo ele, quem tem osteoporose deve trabalhar os abdominais e a
musculatura da cintura, para fortalecer a coluna, e fazer exercícios de
marcha com peso, para beneficiar o quadril --regiões mais atingidas pela
perda óssea.
Proteínas
Se os músculos aumentam de volume, é preciso consumir mais proteínas.
Mas nem tanto. "Quem frequenta a academia e está aumentando a massa
muscular precisa consumir entre 1,4 g e 2 g de proteína por quilo de
peso", diz Scantanelli. Por exemplo: quem pesa 70 kg supre essa
necessidade diária com 1 xícara de leite, 1 pote de iogurte, 100 g de
filé de frango, 100 g de peixe e 30 g de queijo (nada que supere um
padrão normal de refeições). "O corpo não faz reserva de proteína. O
excesso é eliminado pela urina, usado para produção de energia ou vai se
acumular em forma de gordura", diz Denise Denise Vaz de Macedo, do
Labex. Como o excesso de proteína também atua no processo de formação de
cristais, pode levar à formação de pedras nos rins, segundo
Scantanelli.
Propriocepção
É a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo no espaço e
adaptar articulações e músculos para manter o equilíbrio. "Nos
ligamentos, temos neurônios que informam ao cérebro que movimento
articular é necessário para manter a estabilidade", diz Nahas. Fazer
exercícios de força sobre uma bola, por exemplo, aumenta a capacidade
proprioceptiva. Implica maior consciência corporal e senso de
equilíbrio.
Postura
Certinho, certinho, ninguém é. Mas, na hora de começar um trabalho com
pesos, é bom prestar muita atenção à postura. O ideal seria que, antes, a
pessoa passasse por uma avaliação postural séria. "Os desvios,
assimetrias e compensações posturais de cada um precisam ser
considerados para que o treino seja ajustado àquele corpo e não agrave
um quadro que pode levar a uma lesão crônica. É importante detectar as
alterações posturais de cada pessoa, para ensiná-la a treinar de um
jeito que corrija aquela condição e não sobrecarregue áreas do corpo
que, por causa da postura dela, já são muito exigidas no dia a dia", diz
o treinador Luiz Fernando Alves.
Peso livre
Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem já tem
familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenação entre os
músculos envolvidos. "É melhor estar acompanhado ao fazer peso livre
porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa não aguentar o peso,
ela não pode largá- lo, como no aparelho. Alguém tem que tirar o peso",
afirma Valéria Bonganha, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da
Faculdade de Educação Física da Unicamp. A barra livre permite trabalhar
a coordenação muscular. Quanto maior a coordenação, maior a carga que
se consegue levantar. "Isso é importante no dia a dia e para quem quer
hipertrofiar", diz Valéria Bonganha.
Qualidade de vida
Apesar de ser o efeito mais visível da musculação, a questão estética é
só uma das consequências, e não a mais importante, segundo Ricardo
Nahas. "O fortalecimento muscular permite que realizemos melhor todas as
atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nos esportes, manter a
massa óssea etc.", diz. O fortalecimento muscular também é indicado
para tratamento e controle de artrose. "A musculatura mais desenvolvida
absorve o impacto sobre as articulações, protegendo-as", diz o
ortopedista Ricardo Cury. Também facilita o trabalho do coração, por
melhorar o retorno do sangue das extremidades do corpo para o coração.
Repetições
Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições com mais
carga tem efeito similar na perda de peso e gordura. Segundo Dilmar
Pinto Guedes Jr., do Cepe, mais repetições com pesos leves desenvolvem
mais resistência, e menos exercícios com mais carga levam à maior
hipertrofia. "Para quem quer apenas manter a massa muscular, é indicado
fazer mais repetições com menos pesos", diz Ricardo Cury, médico do
esporte e ortopedista da Santa Casa de São Paulo.
Refeições
Não vale comer mal e achar que se garante com isotônico. "A alimentação
ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se a pessoa treina de
manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que faz efeito. Quando
treina cheia de carboidratos, não perde massa", diz a nutricionista
Cynthia Antonaccio. O ideal é repor os nutrientes na primeira hora
pós-treino. "As janelas do organismo estão abertas e sedentas. Os
nutrientes serão aproveitados, e não estocados em forma de gordura. E o
organismo se recupera mais rápido", diz Scantanelli. Só não vale
exagerar: 30 g a 60 g de carboidrato bastam.
Sobrecarga
O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do peso extra. E
não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos que proporcionam
essa sobrecarga. O peso do próprio corpo também cumpre a função. A carga
máxima é o maior peso que a pessoa consegue levantar uma única vez. "No
treino voltado para a saúde, a sobrecarga é de 40% a 50% da carga
máxima para cada pessoa", diz Lazzoli.
Suplemento
A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil, mas há
profissionais que a defendem. "Considero prudente incluir um
polivitamínico para preencher o que as pesquisas mais recentes mostram: o
brasileiro não consome o suficiente de verduras e frutas", afirma
Cynthia Antonaccio. O bioquímico Júlio Tirapeg, autor de "Nutrição,
Metabolismo e Suplementação na Atividade Física" (ed. Atheneu),
discorda. Segundo ele, só atletas de ponta, que fazem do esporte sua
profissão, devem recorrer à suplementação. "Senão, é perda de tempo e
dinheiro. O suplemento faz bem quando a pessoa tem alguma deficiência
nutricional."
Tônus
Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo tem mesmo em
repouso. "Só perdemos o tônus quando morremos. Essa ideia de 'tonificar'
os músculos é algo que as academias vendem, mas não quer dizer nada",
afirma Madolo. A expressão começou a ser usada para dissociar a
musculação dos excessos da hipertrofia. Quem não quer músculos saltados
diz só querer tonificá- los. "Sempre que há trabalho de força eficaz, há
algum aumento do músculo", diz ele. Tonificar, então, é usado para
indicar uma hipertrofia leve ou moderada. Já a "definição muscular" é,
segundo Madolo, o ganho moderado de massa.
Treino funcional
É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos para
a execução de cada exercício -como nos movimentos que realizamos no dia
a dia ou para a prática de algum esporte. Para desenvolver força, são
usados vários grupos musculares ao mesmo tempo. "O treino funcional
utiliza elásticos, roldanas ou o peso do próprio corpo, que impõem uma
sobrecarga menor ao corpo", diz Cohen. Segundo Cury, o trabalho global
-que inclui todos os grupos musculares- diminui o risco de lesões.
Vigorexia
Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos em proporções
não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome: vigorexia. Todo
vigoréxico faz exageradamente musculação. Não necessariamente porque
goste do exercício em si, mas por esse ser um meio indispensável para
atingir o seu objetivo de corpo ideal. Como só os exercícios não são
suficientes, por causa da imagem corporal distorcida, essas pessoas
começam a utilizar drogas anabolizantes que colocam a saúde em risco e
causam alterações de humor, como depressão e ansiedade", diz Madolo. A
prevalência do distúrbio é maior em homens, mas o número de mulheres com
vigorexia está crescendo. O tratamento é feito com terapia
cognitivo-comportamental.
Varizes
Embora a musculação favoreça a circulação de retorno (que traz o sangue
das extremidades do corpo de volta ao coração), o que favorece o sistema
circulatório, o peso usado no exercício e a hipertrofia dos músculos
também sobrecarregam esse sistema, que tem de trabalhar mais. Isso pode
causar um aumento do calibre das veias e, em algumas pessoas, deixá-las
saltadas, segundo Cohen.
Zinco e magnésio
O zinco, presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, tem participação
importante na renovação celular. A deficiência de magnésio pode
prejudicar os exercícios, porque o mineral está envolvido na produção de
energia e na contração e no relaxamento muscular. Está presente em
cereais integrais e verduras verde-escuro. Segundo a nutricionista
Mirtes Scantanelli, esses minerais melhoram o ganho de massa muscular
porque, teoricamente, favoreceriam a restauração mais rápida das células
de proteína. "Mas não há evidência de que o consumo de suplementos
acelere a renovação das células", diz. Além disso, o corpo absorve e
aproveita melhor esses nutrientes quando consumidos na forma de
alimentos.
Colaborou Raquel Botelho
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u724414.shtml
